Seznámení s proteinovou suplementací

Úvod

Bílkoviny v našem těle neplní jen funkci budující svalovou hmotu, ale i funkci obrannou v podobě vytvářených protilátek a imunoglobulinů, katalytickou ve formě nezbytných enzymů a hormonů, bez kterých není možný život. I přes tyto významné funkce se setkáváme s nedostatkem bílkovin ve stravě především žen (vegany nepočítaje), ale i pracovně vytížených manažerů postrádajících kvalitní stravu. Právě nedostatek proteinů bývá příčinou nadváhy, únavy a i při úmorném cvičení, nízkému procentu svalové hmoty. Na začátek je však třeba upozornit, že množství svalů je ovlivněno somatotypem člověka, který je geneticky podmíněn. A tudíž i skvěle naplánovaná suplementace nemusí nést „ovoce“. A také to, že vybudování 1 kg čisté svaloviny trvá rok!

Zdroje proteinů

Co se týká samotných proteinových suplementů, na trhu jsou k dostání různé druhy, ale pozor, i různé kvality.

Syrovátkový protein

Nejprodávanější a nejžádanější u sportovců, ať už silových či vytrvalostních.

Co to vlastně syrovátka je a jak vzniká protein? Jedná se o vedlejší produkt při výrobě sýrů, kdy se v kyselém prostředí se sráží kasein, nastává mikrofiltrace a prochází syrovátkový protein spolu s laktózou a minerálními látkami, následuje ultrafiltrace, kdy se odstraní laktóza a soli a dochází ke vzniku koncentrátu. Laktóza zde zůstává v minimálních procentech 3–6% a koncentrát obsahuje méně než 88% proteinu.
Dnes nejmodernějšímetoda CFM (Cross Flow Microfiltration) spočívá v zachování biologické hodnoty proteinu. Výhoda tohoto druhu proteinu je také v jeho rychlé stravitelnosti a vysoké využitelnosti organismem. Díky rychlému poločasu rozpadu, se doporučuje neužívat více jak 30 g v jedné dávce. Tuto vlastnost však může potlačit smíchání s mlékem místo vody. Síla proteinu se udává v procentech na 100g výrobku, na trhu nalezneme 50%-90%. Zde platí přímá úměra mezi procentem proteinu a prodejní cenou. Někteří výrobci nabízejí 60 % protein jako Junior, vhodný pro mládež.
Syrovátková bílkovina představuje ideální potréninkovou suplementaci, je nutné ale doplnit především i glykogen vyčerpaný ze svalu, v podobě podání sacharidu (aby se bílkovina nečerpala jako zdroj energie). Protein vám tak dá maximum ze svých vlastností.
Proteinový suplement lze zařadit i do redukčních plánů, optimálně síle 80 %. Pozor, neplést v redukční výživě syrovátkový protein a syrovátku, která svého času, z nepochopitelných důvodů, zažívala velký boom.

Kaseinový protein

Kasein izolován z mléka, je vynikajícím doplňkem syrovátek. Jak kasein tak syrovátkový protein  stimuluje proteinovou syntézu ve svalech. Obsahuje hodně L- glutaminu, který je v případě  nedostatku bílkovin odbouráván ve svalu, působí tak antikatabolicky. Jeho vstřebávání v organismu trvá několik hodin, je vhodný jako „noční“ suplement na rozdíl od syrovátkového, ten se vstřebá ve spánku za 3–5 hodin a mohlo by dojít ke katabolismu.

Sójový protein

Zdrojem pro výrobu sójových proteinů jsou sójové boby, rozemíláním vzniká mouka. Tato mouka je však stále bohatá na tuky a sacharidy spolu s proteiny, proto se z ní pomocí koncentrace a následně zvláštních technik izolují právě pouze proteiny. Stupeň izolace proteinů a použitá technika předurčují protein pro další použití. Izolát již například neobsahuje fytoestrogeny. 
Jedná o rostlinnou bílkovinu s nízkým obsahem tuků, snižuje rizika srdečních onemocnění. U tohoto proteinu setkáváme s nedostatkem aminokyseliny glycinu, proto nepůsobí na váhové přírůstky jako protein syrovátkový. Sójový protein představuje oblíbený nápoj v jídelníčcích aktivních žen, neboť kvalitně regeneruje a zároveň nepůsobí hmotnostní přírůstky, možno zařadit při redukcích. Oblíbený též u veganů. Sójový protein je často vyhledávaný pro vysokou koncentraci esenciálních aminokyselin BCAA (větvené aminokyseliny L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin tvoří významnou část všech aminokyselin tvořících svalovou tkáň). Mimo jiné obsahuje i další cenné látky, např.saponiny, fytosteroly, isoflavonoidy.Je výhodný pro vegany a osoby s intolerancí laktosy .

Vaječný protein

Obecně vaječný protein patří k nejkvalitnějším bílkovinám s nejvhodnějším zastoupením aminokyselin, proto se také jedná o referenční protein, se kterým jsou srovnány ostatní. Vyniká svou lehkou stravitelností, Je vhodný pro osoby s alergií na sóju či syrovátku nebo osoby s intolerance laktosy. Neobsahuje cholesterol a nezadržuje vodu v podkoží, neměl by se užívat před ani těsně po tréninku, doporučuje se časový odstup 3 hodiny.

Dávkování

Dávkování je velice individuální záležitost, závisející na tělesné hmotnosti, pohlaví, ale i zdravotním stavu a udává se v gramech proteinu na kilogram tělesné hmotnosti.

Konzumaci bílkovin je vhodné rozdělit do více menších porcí. Aminokyseliny tak budou dostupné po celý den, což prohloubí anabolismus. Zvýšený anabolický efekt má konzumace proteinu po tréninku. Dalším pravidlem při suplementaci je zvýšený příjem tekutin a to platí především u zvýšeného množství. Jakmile tedy klesne Vaše tělesná hmotnost, pravděpodobně jde o ztrátu vody. Množství 1,5 g na kg Vaší váhy je práno jako optimum vhodné pro regeneraci, ale i stimulaci nárůstu hmoty. Když už tedy dochází ke zvýšenému příjmu bílkovin,nad 2– 2,5 g/ kg je třeba brát v potaz zvýšené zdravotní riziko. Jedná se o poruchy ledvin a to především u osob s genetickou zátěží či slabými ledvinami.

Obecné doporučení je takové (dle Mgr. Svobodové)

Silový trénink, udržující: 1,2–1,4 g/ kg
Vytrvalostní trénink: 1,2– 1,4 g/ kg
Silový trénink, budující svalovou hmotu: 1,6–1,7 g/ kg
Výhradně silový trénink: 1,4– 1,8 g/ kg

Závěr

Neuváženost v dávkování může vést k poškození ledvin, jelikož právě ty uklizují dusíkaté látky, jako jsou proteiny, a jsou vylučovány močí ve formě netoxické močoviny. Také se zvýší hladina amoniaku, který je „únavovým“ metabolitem. Z vlastní zkušenosti s experimentací dávkování zjistíte, že zvýšené množství nevede k většímu nárůstu.