Sacharidy - vše co potřebujete vědět

Úvod

Sacharidy jsou základním, nejdůležitějším a nejlepším zdrojem energie. Lidské tělo je přírodou navrženo  na spalování primárně monosacharidů. Efektivita a rychlost transformace cukrů na energii je z celé palety trávicích procesů nejvyšší. Lidské tělo však nedokáže sacharidy efektivně skladovat. Toto je možno pouze skrze glykogen, jelikož funkci skladování energie zde přejímají tuky, které jsou bohatší na energii, nicméně energie se z nich získává pomalu. Tělo přijaté cukry ihned spaluje nebo vytváří glykogen, který v omezené míře skladuje ve svalech a v játrech. To té, co se zásobníky naplní, další cukry jsou přeměněny na tuky a uloženy klasicky do podkožních tukových polštářů,  které všichni známe.

Dělení sacharidů

Podle složitosti struktury řetězce sacharidy rozdělujeme na monosacharidy (glukóza, fruktóza), disacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza a další), oligosacharidy a polysacharidy (již zmíněný glykogen, škrob). Složitost sacharidového řetězce poznáme také podle tzn. glykemického indexu. Čím vyšší glykemický index potravina či doplněk má, tím více monosacharidů obsahuje a tím více glukózy se uvolní do krve. Používá se také tzn. dextrózový ekvivalent index, zkráceně DE index. Ten udává kolik procent sacharidu ze 100% jsou jednoduché monosacharidy. Dextróza má DE index = 100. Čím nižší DE index tím je struktura sacharidu a např. i jeho sladivost nižší.

Monosacharidy trávicí systém neštěpí, ty přecházejí ihned do krve. Energii např. z dextrózy je možné najít již po 5 min v krevním řečišti. Toto se může jevit přitažlivě, nicméně z pohledu pro kondiční posilování a sportu obecně, je to špatně. Krátce po přijetí monosacharidů v krvi zvedne hladina glukózy a tělo zareaguje vyplavením množství inzulínu do krevního řečiště, který je nezbytný pro vstřebání sacharidu do buněk a jeho použití jako takové.  Velké množství rychle přijatých monosacharidů spolu s sebou nese i velkou inzulínovou reakci. Tělo tak velice rychle spotřebuje veškerý krevní cukr a nastává energetická krize, doprovázená pocitem hladu. Přebytečný inzulín zůstává v krvi a celkově utlumuje metabolismus organismu. Naopak disacharidy a polysacharidy se musí štěpit a nezpůsobují tak mohutnou inzulínovou odezvu a poskytují rovnoměrný přísun energie v rámci několika hodin, např. škrob. Ten má velice dlouhý řetězec, je však stále ještě štěpitelný a tělo z něj získává energii postupně a rovnoměrně. Vláknina má již natolik složitý řetězec, že lidský trávící systém vlákninu nedokáže rozštěpit na jednodušší řetězce - a získat tak energii. Nicméně vláknina má nezastupitelnou roli v doplňcích stravy, jelikož jednak snižuje glykemický index jídla a taktéž výrazně podporuje hubnutí - člověk tráví naprázdno.

Trávení sacharidů

Při příjmu dlouhých cukrů nastává jejich transformace a ukládání glykogenu, tzn. glykogeneze. Jedná se o proces nastartovaný inzulínem, kdy tělo doplňuje zásoby sacharidů do svalů a jater. Po doplnění všech zásob glykogenu, tento proces končí a tělo začíná transformovat glukózu na tuk. Proto bezhlavé dávkování gaineru vede k nabytí krom objemu svalové hmoty také k objemu podkožního tuku. Glykogeneze je výrazně nelineární děj, 85% zásob svalového glykogenu se doplní během prvních 24 hodin po tréninku a zbytek se doplní až během dalších 24-48 hodin. Tento několikadenní proces je často začátečníky opomíjen, protože nedbají na správné doplňování sacharidů v době po tréninku. Vhodnou kombinací monosacharidů a polysacharidů však lze maximalizovat účinek glykogeneze a tedy i svalový růst. 

Dávkování

Krátce po intenzivním tréninku, kdy tělo je vyčerpáno a spotřebovalo veškeré zásoby krevního cukru z jater a procvičené svalové skupiny, nastává anabolické okénko o délce cca 60-120min. V tuto dobu tělo dokáže rozpustit 1,5x více sacharidů než normálně. Ihned po tréninku, jakmile se svaly zklidní, přijmete cca 40-50g monosacharidů, které zvýší hladinu inzulínu a nastartují glykogenezi. Toto anabolické okénko dává výjimečnou jistotu toho, že přijaté sacharidy se nezmění v tuky.

Dále však už přijímejte pouze komplexní sacharidy s delš  ím řetězcem. Dávkování cca 0,4-0,5g na 1kg tělesné hmotnosti první 2 hodiny po tréninku a cca 15-20 min po přijetí první dávky monosacharidů. Dále 0,3-0,4g komplexních sacharidů na 1kg tělesné hmotnosti po dobu dalších 4 hodin. Dávky se musí samozřejmě přizpůsobit druhu tréninku. Nižší dávky jsou na místě při tvarovacím tréninku a větší při objemovém. Dávky je vhodné je rozdělit do několika menších a přijímat postupně spolu s dostatečných množstvím vody, optimálně 3-3,5ml vody na 1 kg sachrů

Ideálním doplňkem stravy pro optimalizaci procesu glykogeneze jsou gainery, nejlépe s velkým obsahem kvalitního kukuřičného maltodextrinu. Tento polysacharid na sebe váže vodu, usnadňuje trávení a pomáhá snižovat pocit těžkého žaludku, který působí větší množství přijatých tekutin. Takto je zajištěn přísun dostatečného množství kvalitních sacharidů po celou dobu regenerace a multiplikuje se tak námaha vynaložená v posilovně u činek.

Závěr

Klasickou začátečnickou chybou je opomenutí významu sacharidů pro nárůst svalové hmoty. Správné dávkování sacharidů a tekutin způsobí viditelný nárůst svalové hmoty. Začátečníci by neměli opomíjet gainery při sestavování seznamu potřebných doplňků stravy, ideálně by to měl být první suplementační produkt, který začnou dlouhodobě používat.