Jak na domácí posilovnu

Chcete mít možnost zacvičit si i doma? Domácí posilovna nemusí být drahá a dokonce ani náročná na místo. Sestavte si výběr cvičebních strojů na míru a hned získáte místo pro soukromé tréninky přesně podle svých představ. Většinu strojů můžete využít na různé cviky a přizpůsobit zátěž vaší rostoucí kondici. Pojďte si vybrat!

Na rozehřátí: stroje pro aerobní cvičení

Aerobní způsob cvičení – tedy rychlý pohyb bez zátěže nebo s minimální zátěží a v aerobní tepové frekvenci – je zásadní prvek, pokud chcete zhubnout. Neobejde se bez něj ani ten, kdo chce zvýšit kondici nebo nabrat svaly.

Deseti- až patnáctiminutové aerobní cvičení na začátku tréninku pomůže rozehřát svaly a šlachy. Tím se sníží riziko zranění a lépe prokysličené svaly také budou líp pracovat. Aerobní cvičení na závěr zase pomůže povzbudit metabolismus a zvýšit jeho výkonnost na celý den.

Nejoblíbenější aerobní stroje jsou rotopedy a cyklotrenažéry, eliptické trenažéry, veslovací trenažery, případně běžecké pásy. Pro domácí použití jsou vhodné všechny, pokud ale máte problémy s klouby či vysokou hmotnost, bude pro vás nejlepší volbou rotoped. Nabízí totiž efektivní cvičení bez zatěžování kloubů.

Posilovací stroje

Abyste mohli svůj trénink pravidelně obměňovat, budete potřebovat všestranné vybavení, použitelné na celou řadu různých cviků.

Existují univerzální domácí posilovací věže, které mají hned několik stanovišť zaměřených na rúzné svalové partie. Na těchto strojích se snadněji učí technika, ušetří vám doma místo a pokud cvičíte o samotě, jsou i bezpečnější – nehrozí vám např. poranění padající činkou. Jejich nevýhodou je ale vyšší cena.

Finančně výhodnější variantou je složit s domácí posilovnu z různých strojů, které budete dokupovat postupně. Co by vám nemělo chybět?

Na trénink paží, ramenou, prsních svalů nebo břicha určitě využijete polohovatelnou posilovací lavici (bench). Můžete si vybrat buď lavici se stojanem na dlouhou činku (ideální na benchpress), nebo koupit lavici a stojan samostatně a volně je kombinovat. Samostatný, výškově nastavitelný stojan na osu pak určitě využijete i na dřepy a další cviky. Na volbu zátěže při cvičení budete potřebovat činky – ideálně dlouhou osu se sadou kotoučů a dvě jednoruční osy s výměnnými kotouči nebo sadu jednoručních činek.

Gymnastický míč čili gymball využijete na trénink, ale i na relaxaci.

Protažení na závěr

Po tréninku by měl vždy přijít stretching – protažení svalů. Tím zabráníme jejich zkracování a omezení hybnosti. Pro pohodlné protahování (ale i pro řadu posilovacích cviků) budete potřebovat měkkou, neklouzavou cvičební podložku.

Další posilovací a protahovací cviky vám umožní žebřiny, ideálně s hrazdou, nebo závěsný cvičební systém TRX. Tuto cvičební pomůcku vyvinula americká armáda a je to skutečně univerzální záležitost, která umožňuje cvičit s vlastní vahou, posilovat hluboko uložené svaly, zlepšovat držení těla a jeho pružnost. TRX je vhodný i pro ty, kteří potřebují šetřit své klouby.

Další pomůcky

Co vaši domácí posilovnu ještě vylepší? Pokud budete cvičit v patře, případně potřebujete chránit podlahu, rozhodně přidejte pod posilovací stroje zátěžové podložky. Pohlcují vibrace a hluk a jsou protiskluzové. Zátěžovou podložku byste měli mít i v místě, kde budete cvičit s činkami – činka odhozená na tvrdý podklad se může poškodit.

Pro úsporu místa a větší bezpečnost se bude hodit stojan na činky, případně na výměnné kotouče.

Dobrý tip pro domácí cvičení je také měřič tepu, ať už na zápěstí nebo s hrudním pásem. Nejmodernější jsou měřiče tepové frekvence s hrudním pásem, které měří tepovou frekvenci a naměřená data bezdrátově posílaji do hodinek, upevněných na zápěstí. Zpravidla je tento způsob měření přesnější, než ve variantě bez hrudního pásu. Sledování výše vaší tepové frekvence vám usnadní hubnutí, budování výdrže, či posilování srdce.