ZÁZRAK ZVANÝ POSILOVNA

Kniha seznamuje zájemce s místem, které čím dál víc vyhledává nejšírší veřejnost – s posilovnou, nebo chcete-li fitness centrem. Prakticky se jedná o manuál, jak v se posilovně orientovat, jak si najít trenéra, jak si sestavit první tréninky, které cviky jsou nejvhodnější pro tu kterou svalovou partii, jak si sestavit první opravdu kvalitní jídelníček a mnoho dalších užitečných rad a informací. Na 200 stranách jsou uvedeny zkušenosti autora publikace Karla Šedivého, vše doplěno 150 fotografiemi našich i zahraničních modelů. Jedná se o mimořádně kvalitní publikaci, která si klade za cíl uceleně, odborně ale přitom jasně a srozumitelně informovat nejširší veřejnost o posilování jako jedné z nejlepších pohybových aktivit vůbec. A to v dnešní době, kdy si každý z nás zodpovídá za svůj zdravotvní stav, není určitě málo.

Obsah:

Úvod

1. Cvičení jako životní styl
Formát B5, 204 stran, 150 fotografií

1.1 Cvičíme pro radost
1.2 Jak jsem potkal kulturistiku a jak ji můžete potkat i vy
1.3 Proč se máme starat o své tělo?
1.4 Ve dvojici nebo sám?
1.5 Sportovní nebo kondiční forma posilování?
1.6 Analgetika a bolavá záda – opravdu jediné možné řešení?
1.7. Můj osobní vzor – aneb motor, který vás táhne vpřed

2. Jíme pro zdraví i pro radost
2.1. Strava a sport
2.1.1. Bílkoviny
2.1.2. Sacharidy
2.1.3. Tuky
2.1.4. Strava během dne, doporučená kalorická hodnota
2.1.4.1. Kalorická hodnota stravy
2.1.4.2. Stravování během dne
2.1.5. Doporučení pro cvičence s cílem redukce tělesného tuku
2.1.6. Doporučení pro cvičence s cílem zisku svalové hmoty (přibrání na váze)
2.2. Koktejly jako náhrada některých jídel a jejich úloha při dietách
2.3. Koktejly jako náhrada některých jídel a jejich úloha při požadavku zvýšení tělesné hmotnosti
2.4. Večerní rituál aneb nejen brambůrky a pivo dokáží vykouzlit úsměv na rtech
2.5. Chuť na sladké – past, nad kterou se dá snadno vyzrát
2.6. Hladovění jako mýtus aneb pomalu, ale jistě
2.7. Sportovní doplňky výživy – ano nebo ne?
2.8. Kdy sáhnout po doplňcích výživy? Jsou všechny výživové doplňky nezbytné?
2.9. Tělo jako nástroj I

3. Jdeme do posilovny
3.1. Je nutná zdravotní prohlídka?
3.2. Zkrácené a oslabené svalstvo, strečink
3.3. Jak si vybrat posilovnu?
3.4. Co si vzít na trénink?
3.5. Doporučené cviky
3.6. Základní tréninkové názvosloví
3.7. Technické provedení cviku
3.8. Vaše první tréninky
3.9. Tréninkový plán žen
3.9.1. Návrh základního tréninkového plánu pro ženy
3.9.2. Návrh tréninkového plánu po úvodním zpevňovacím období
3.9.3. Jak si sestavit další tréninkový plán
3.9.4. Návrh tréninkového plánu pro ženy s cílem přibrat
3.10. Tréninkový plán mužů
3.10.1. Návrh základního tréninkového plánu pro muže
3.10.2. Návrh tréninkového plánu po úvodním zpevňovacím období
3.10.3. Jak si sestavit další tréninkový plán
3.10.4. Návrh tréninkového programu s cílem nárůstu svalové hmoty a síly u ektomorfních cvičenců (jen pro pokročilé cvičence)
3.10.5. Tipy pro zeštíhlení aneb čím ještě vylepšit trénink mužů i žen
3.11. Úloha somatotypu při sestavování tréninku
3.11.1. Úloha somatotypu v tréninku mužů
3.11.2. Úloha samatotypu v tréninku žen
3.12. Symetrie aneb pohled do zrcadla vám napoví
3.13. Věčné dilema žen: „Bojím se velkých svalů“
3.14. Věčná otázka mužů: „Za jak dlouho mi narostou svaly?
3.15. Tělo jako nástroj II

4. Jenom cvičit někdy nestačí aneb zdraví je základ
4.1. Stres v našem životě
4.2. Stravou ke zdraví
4.2.1. Aditivní látky
4.2.2. Léčivé látky z přírody– cesta ke zdraví a dlouhověkosti
4.2.3. Pitný režim
4.2.4. Zásady – jaké potraviny konzumovat a kterým se raději vyhýbat?
4.2.5. Pivovarské kvasnice
4.3. Detoxikace organismu
4.4. Otužování a saunování
4.5. Regenerace a relaxace
4.6. Alternativní medicína

5. Cvičíme mimo posilovnu
5.1. Cvičíme na služební cestě
5.2. Cvičíme na dovolené, na chatě, v přírodě
5.3. „TV pomůcky“

PŘÍLOHA I.
Popis a provedení posilovacích cviků
Cvik č. 1 – Benčpres na rovné lavici
Cvik č. 2 – Benčpres úzkým úchopem
Cvik č. 3 – Bicepsové zdvihy s EZ činkou
Cvik č. 4 – Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami vsedě
Cvik č. 5 – Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji
Cvik č. 6 – Dřep na multipresu
Cvik č. 7 – Extenze trupu na lavici
Cvik č. 8 – Klasický dřep
Cvik č. 9 – Leg-press
Cvik č. 10 – Mrtvý tah
Cvik č. 11 – Pec-deck
Cvik č. 12 – Podsazování pánve na šikmé lavičce se zvedáním nohou
Cvik č. 13 – Předklony na kladce na břišní svalstvo
Cvik č. 14 – Předkopávání na přístroji
Cvik č. 15 – Přítahy jednoruční činky v předklonu
Cvik č. 16 – Přítahy kladky s úzkým úchopem vsedě k pasu
Cvik č. 17 – Přítahy kladky shora před hlavu širokým úchopem
Cvik č. 18 – Přítahy kladky shora před hlavu úzkým úchopem
Cvik č. 19 – Přítahy kladky vsedě širokým úchopem
Cvik č. 20 – Pullover
Cvik č. 21 – Rotace s tyčí vsedě na lavičce
Cvik č. 22 – Rozpažování s jednoručními činkami na rovné lavici
Cvik č. 23 – Sedy-lehy v lehu na boku
Cvik č. 24 – Shyby (i s dodatkovou zátěží)
Cvik č. 25 – Střihy na protisměrných kladkách
Cvik č. 26 – Tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici
Cvik č. 27 – Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici
Cvik č. 28 – Tlaky s jednoručními činkami vsedě
Cvik č. 29 – Tricepsové stahování kladky
Cvik č. 30 – Upažování s jednoruční činkou vleže na boku
Cvik č. 31 – Upažování s jednoručními činkami v předklonu
Cvik č. 32 – Upažování s jednoručními činkami ve stoji
Cvik č. 33 – Výpady s jednoručními činkami
Cvik č. 34 – Výpony na lýtka vsedě
Cvik č. 35 – Výpony na lýtka ve stoji
Cvik č. 36 – Výstupy na lavičku
Cvik č. 37 – Zanožování vleže na přístroji
Cvik č. 38 – Zdvihání nohou ve visu na hrazdě
Cvik č. 39 – Zkracovačky, šikmé zkracovačky
Cvik č. 40 – Zvedání podsazené pánve vleže na zemi

PŘÍLOHA II.
Popis a provedení základních strečinkových cviků
Cvik č. 1 – Protažení šíjových vzpřimovačů
Cvik č. 2 – Protažení tricepsu paže
Cvik č. 3 – Protažení bedrokyčlostehenního svalu
Cvik č. 4 – Protažení zadní strany stehen
Cvik č. 5 – Protažení bederních vzpřimovačů
Cvik č. 6 – Protažení prsních svalů
Cvik č. 7 – Protažení přední hlavy deltových svalů
Cvik č. 8 –Protažení přední strany stehna
Cvik č. 9 – Protažení lýtek

Karel Šedivý